Рассказать друзьям:

Руководство по эргономике

Осанка

Осанка - это положение, которое принимает ваше тело, когда вы сидите за компьютером.
Правильная осанка необходима для профилактики заболеваний шеи, рук, ног и спины. Необходимо так организовать свое рабочее место, чтобы осанка была оптимальной, что снизит риск ПВПН и ПТВРК.

Правильная осанка

Далее предлагаются советы по эргономичной организации рабочего места за компьютером.

• Уши должны располагаться точно в плоскости плеч.
• Плечи должны располагаться точно над бедрами.
• Голову держите ровно по отношению к обоим плечам, голова не должна наклоняться к одному плечу.
• Когда вы смотрите вниз, голова должна находиться точно над шеей, а не наклоняться вперед.
• Более детальное описание организации рабочего места находится здесь.

Неправильная осанка

При следующих типах неправильной осанки вероятность ПВПН и ПТВРК повышается.

Сгорбленное положение:
• Увеличивает и без того большую нагрузку на позвоночник.
• Заставляет жидкое содержимое межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника оттекать назад, что может привести к грыже межпозвоночных дисков поясничного отдела.
• Приводит к чрезмерному растяжению мышц, поддерживающих осанку.

Сгорбленное положение может приводить к заболеваниям:
Синдром запястного канала.
Грыжа межпозвоночных дисков поясничного отдела.
Грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела.

Голова выдвинута вперед

Такая осанка часто возникает по следующим причинам:
• глядя на экран монитора, пользователь напрягается, что заставляет его вытягивать шею вперед;
• сидя в такой позе, приходится откидывать голову назад, чтобы разглядеть объект, расположенный прямо перед вами. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника;
• вытягивание головы вперед вызывает напряжение мышц основания головы и шеи, что ограничивает кровоток в сосудах шеи, т.е.
• кровоснабжение головы и отток крови от нее.

Напряженные мышцы у основания головы и шеи при вытягивании головы вперед могут привести к следующим нарушениям:
головные боли
боль в шее
боль в руках и кистях

Сутулость

Линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей. Сутулость вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия, что приводит к напряжению мышц плеча. Сутулость может приводить к развитию синдрома запястного канала и синдрома ущемления плеча.

Эрг-упражнения для улучшения осанки

"Глядя в небо"

Поза: стоя

• В положении стоя положите руки на бедра.
• Медленно отклоняйтесь назад, глядя на небо или в потолок.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Цель этого упражнения - устранение вредных эффектов от неподвижного сидения в течение длительного периода времени и профилактика грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела.

"Египтянин"

Поза: сидя или стоя

• Смотрите прямо перед собой, а не вверх и не вниз.
• Надавите указательным пальцем на подбородок.
• Сделайте движение шеей назад.

Совет: совершая это движение, продолжайте смотреть прямо перед собой, не смотрите вверх или вниз. Для этого представьте, что кто-то, стоящий позади вас, тянет за нить, проходящую через ваш подбородок.

Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
Повторите 10 раз.

Цель - укрепление мышц задней стороны шеи для улучшения осанки и предотвращения болей в области шеи.

Упражнение способствует предотвращению:
• синдрома запястного канала
• вытягиванию шеи вперед
• дисфункции височно-нижнечелюстного сустава
• грыжи межпозвоночных дисков шейного отдела
• синдрома верхней апертуры грудной клетки

"Абра-кадабра"

Поза: сидя

Положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты ладонями вниз.
Абра-: медленно сожмите ладони в кулак.
-Кадабра: медленно разожмите кулаки.Повторите 10 раз.

Цель упражнения:
• усиление кровотока к ладоням;
• снятие напряжения в запястьях и ладонях;
• удаление продуктов распада из области запястного канала и ладоней.

Неподвижное положение

Длительное пребывание в одной и той же позе заставляет мышцы работать непрерывно без отдыха. ПВПН и ПТВРК могут возникать в результате неподвижного сидения, когда из-за отсутствия достаточного отдыха или изменения позы в мышцах накапливаются продукты распада, вызывающие болезненные ощущения.

Для удаления продуктов распада и питания мышц необходимо адекватное кровоснабжение. Даже незначительное изменение положения тела каждые полчаса смещает нагрузку на другие мышцы, что позволяет мышцам отдыхать и запасаться топливом (питательными веществами).

Предлагаем некоторые варианты смены положения тела:
• поднимите или опустите сидение кресла;
• подвиньте спинку кресла повыше или пониже;
• встаньте;
• придвиньте кресло ближе к столу или отодвиньте подальше от стола;
• поднимите или опустите полку с клавиатурой.

Мышцы, поддерживающие положение тела (осанку)

Мышцы спины, шеи и живота поддерживают вертикальное положение тела. Они должны получать кровоснабжение, достаточное для того, чтобы обеспечивать вертикальное положение головы и прямую спину в течение дня. Сильные мышцы помогают сохранять правильную осанку в течение более длительных периодов времени и повышают продуктивность работы. Следующие эрг-упражнения способствуют укреплению этих мышц.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала по существу представляет собой травму запястья. Чтобы понять его сущность, необходимо разобраться в физиологии. Запястье - это место соединения лучевой и локтевой костей (костей предплечья) и восьми костей кисти (мелких костей ладони). Через запястный канал проходят срединный нерв и 9 сухожилий мышц кисти. Срединный нерв обеспечивает чувствительность поверхности большого, указательного и среднего пальцев со стороны ладони, поверхности безымянного пальца, обращенной к большому пальцу, а также тыльной стороны кончиков тех же пальцев. Срединный нерв иннервирует мышцы, обеспечивающие движения большого, указательного и среднего пальцев.

Патологическое состояние, называемое синдромом запястного канала (СЗК), вызывается ущемлением срединного нерва в запястном канале. Оно возникает при распухании срединного нерва и/или сухожилий кисти. Чаще всего СЗК - это ПВПН в результате многочасового сидения за компьютером с неправильной осанкой. Накапливающаяся травма вызывает накопление продуктов распада в области запястного канала. Если пользователь не делает регулярных перерывов и не выполняет простые эрг-упражнения для кисти, продукты распада вызывают распухание, а затем и развитие СЗК.

Не все случаи болей в запястье объясняются СЗК.

Другие синдромы, такие, как:
• грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела,
• синдромы верхней апертуры грудной клетки или
• ущемление плеча
  часто ошибочно диагностируют как СЗК.

В следующем разделе описаны симптомы СЗК и упражнения для его профилактики. продолжение »

Оглавление

I. Почему работа за компьютером приводит к боли?
II. Как улучшить осанку и укрепить мышцы, поддерживающие осанку
III. Cимптомы СЗК и упражнения для его профилактики
IV. Эргономичная организация рабочего места
V. Часто возникающие вопросы по эргономике

Моршанский Александр
Менеджер проекта
FALTO "Не человек для мебели, а мебель для человека"